Meditacija pradedantiesiems dažnai atrodo sudėtinga: nuo ko pradėti, ką jausti, ar reikia visiškai ištuštinti protą? Tiesa ta, kad pradėti galima paprastai – vos nuo penkių minučių. Penkios sąmoningos, ramios minutės, kurios ilgainiui gali pakeisti tavo santykį su savimi ir pasauliu. Jei dar nesi susipažinusi su tuo, kas yra meditacija, pradėk nuo šio įrašo – jame paprastai paaiškinu esmę ir kaip ji veikia mūsų protą.
Šis straipsnis – švelnus, mokslo ir patirties pagrindu paremtas gidas tiems, kurie nori atrasti pirmą žingsnį į ramybę.
Kodėl verta pradėti nuo 5 minučių
Daugelis sako: „neturiu laiko“. Bet meditacija pradedantiesiems reikalauja ne valandų, o tik noro sustoti. Net penkios minutės turi apčiuopiamą poveikį.
Harvardo medicinos mokyklos tyrimas „Eight Weeks to a Better Brain“ parodė, kad vos per aštuonias savaites kasdienės meditacijos dalyvių smegenyse padidėjo pilkosios medžiagos kiekis srityse, kurios atsakingos už atmintį, mokymąsi ir emocijų reguliaciją (Harvard Medical School).
Kitas tyrimas, publikuotas žurnale Psychophysiology, atskleidė, kad net trumpa 10 minučių meditacija pagerina dėmesio koncentraciją ir gebėjimą greičiau atsigauti po išsiblaškymo (Psychophysiology Journal).
Šie rezultatai rodo, kad mūsų smegenys į ramybę reaguoja kaip raumenys į treniruotę – jos prisitaiko, stiprėja ir tampa atsparesnės.
Kaip veikia meditacija
Kai sėdime ramiai, atrodo, kad nieko nevyksta, bet mūsų smegenys iš tiesų aktyviai keičiasi. Tyrimai žurnale Frontiers in Human Neuroscience parodė, kad meditacijos metu suaktyvėja priekinė smegenų žievė, atsakinga už sąmoningumą, o migdolinio kūno – streso centro – aktyvumas sumažėja (Frontiers in Human Neuroscience).
Mayo klinikos specialistai pabrėžia, kad vos kelios minutės dėmesingo kvėpavimo per dieną padeda sumažinti širdies ritmą, kraujospūdį ir fizinę įtampą (Mayo Clinic).
Trumpai tariant, meditacija – tai natūrali nervų sistemos treniruotė, kuri moko kūną nurimti net be išorinių stimulų.
Dėmesingumo esmė – būti čia ir dabar
Dėmesingumas (angl. mindfulness) – pagrindinė meditacijos pradedantiesiems dalis. Tai gebėjimas stebėti mintis ir pojūčius be vertinimo. Kai išmokstame pastebėti, o ne reaguoti, gyvenimas tampa šviesesnis ir sąmoningesnis.
Kaip rašo Dr. Joe Dispenza knygoje Breaking the Habit of Being Yourself, protas turi galią formuoti kūną – kai keičiamės mintimis, keičiasi mūsų biochemija. Meditacija tampa tiltu tarp proto ir kūno.
Tyrimas žurnale Neuroscience Letters parodė, kad trumpa kasdienė meditacija stiprina ryšį tarp emocinių ir pažintinių smegenų centrų, todėl gerėja emocinis stabilumas ir mąstymo aiškumas (Neuroscience Letters).
5 minučių meditacijos gidas pradedantiesiems
Jei esi visiškai nauja šiame kelyje, šis paprastas gidas padės pradėti be spaudimo.
- Rask ramią vietą. Tai gali būti kambario kampas, parkas ar net automobilis.
- Atsisėsk patogiai. Nugara tiesi, pečiai atpalaiduoti.
- Užmerk akis ir kvėpuok. Stebėk, kaip oras įeina ir išeina.
- Leisk mintims tekėti. Jei jos išsiblaško, grįžk prie kvėpavimo.
- Baigk dėkingumu. Pabaigoje tiesiog nusišypsok sau – tu skyriai sau laiką.
Kai praktika tampa reguliarus įprotis, kūnas ir protas pradeda dirbti kartu. Vieną rytą pastebėsi, kad kvėpuoji ramiau net be pastangų. Kad mažiau reaguoji, daugiau klausai ir kalbi iš tylos.
Amerikos psichologų asociacija nurodo, kad nuosekli meditacija padeda formuoti lankstesnį mąstymą ir stiprina emocinį atsparumą (American Psychological Association).
Meditacija nėra pabėgimas nuo pasaulio – tai grįžimas į jį, sąmoningesnį ir tikresnį.
Dažniausi pradedančiųjų iššūkiai
„Negaliu sustabdyti minčių.“
Meditacijos tikslas – ne išjungti mintis, o išmokti jų nebelaikyti. Kiekvienas grįžimas prie kvėpavimo – tai pažanga.
„Neturiu laiko.“
Penkios minutės mažiau telefone gali tapti penkiomis minutėmis aiškumo.
„Nepajutau efekto.“
Tyrimai rodo, kad teigiami pokyčiai dažniausiai pasireiškia po 2–4 savaičių nuoseklios praktikos (Neuroscience Letters).
„Nežinau, ar darau tai teisingai.“
Jei kvėpuoji, stebi ir grįžti – tu medituoji. Tobulumo čia nėra, yra tik buvimas.
Kada ir kur medituoti
Meditacija gali vykti bet kur – ryte, vakare ar net pietų pertraukos metu.
Svarbiausia ne vieta, o nuoseklumas. Kai praktikuoji tuo pačiu metu, kūnas pradeda laukti šių minučių kaip natūralaus poilsio.
Kai kuriems padeda savi maži ritualai – žvakės uždegimas, arbatos gurkšnis ar mėgstamas kvapas. Mano ritualas labai paprastas, visada uždegu smilkalą. Man patinka stebėti, kaip dūmas lėtai kyla aukštyn – tai akimirka, kai viskas sulėtėja. Tas kvapas tarsi signalas protui, kad prasideda mano ramybės ir meilės sau laikas.
Anksčiau medituodavau sėdėdama ant pagalvėlės ant grindų, kaip dažnai matome nuotraukose. Tačiau su laiku supratau, kad svarbiau ne vieta, o būsena. Dabar dažniausiai medituoju lovoje – tiesiog atsisėdu, įsidedu ausines, atsidarau „YouTube“ ir įvedu žodį meditation. Pasirenku pirmą ramų garsą ar muziką, kurią pajuntu tinkamą šiai dienai – ir tiesiog būnu.
Tas paprastas derinys – smilkalas, muzika ir kelios minutės tylos – tapo mano kasdieniu mažu ritualu. Jis visada grąžina tą ypatingą taikos pojūtį, tarsi trumpą grįžimą namo.
Ilgalaikiai pokyčiai
Po kelių savaičių reguliarios praktikos keičiasi ne tik būsena, bet ir požiūris į gyvenimą. Harvardo tyrėjai nustatė, kad meditacija mažina uždegiminius procesus organizme, gerina imuninės sistemos veiklą ir net lėtina biologinį senėjimą (Harvard Medical School).
Tai ne poezija – tai mokslu patvirtintas poveikis. Daugelis žmonių pastebi, kad pagerėja jų santykiai su aplinkiniais. Kai tampi ramesnė, klausai labiau, vertini tylą ir reaguoji mažiau automatiškai.
Meditacija suteikia erdvės – tarp emocijos ir veiksmo. O būtent toje erdvėje gimsta sąmoningumas.
Kaip išlaikyti motyvaciją
Meditacija pradedantiesiems nėra kelias be iššūkių. Bus dienų, kai nesinorės, kai protas triukšmaus labiau nei įprasta. Bet būtent tada praktika turi didžiausią vertę.
Kai kuriais momentais padeda įkvėpimas iš kitų.
Jay Shetty savo knygoje Think Like a Monk rašo, kad ramybė nėra dovana, o disciplina, kurią kasdien renkiesi.
Dr. Joe Dispenza primena, kad proto jėga slypi gebėjime susikurti naują realybę per naujas mintis.
O Dalai Lama kartu su Howard Cutler knygoje The Art of Happiness moko, kad laimė – tai ne sėkmė, o praktika, kurios esmė – gerumas.
Šie požiūriai, nors skirtingi, veda į tą pačią vietą – į tylą, kurioje mes pagaliau išgirstame save.
Meditacijos esmė
Meditacija nėra pabėgimas nuo gyvenimo – ji kvietimas gyventi jį sąmoningiau.
Kai išmoksti būti čia ir dabar, net mažos akimirkos tampa svarbios: šviesa pro langą, šuns žvilgsnis, garuojantis puodelis arbatos.
Penkios minutės gali atrodyti smulkmena, bet kartojamos kasdien jos tampa tilteliu į ramybę. Tai penkios minutės, kurios grąžina tave į dabartį – vienintelę vietą, kur iš tiesų egzistuoja gyvenimas.
Straipsnis parengtas remiantis naujausiais moksliniais šaltiniais apie meditacijos poveikį žmogaus sveikatai.